如何衡量运动强度?让每次运动都能多瘦一些!

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美丽的猫是我的3天前我想分享

健身运动中,很多小伙伴都喜欢运动后出汗的感觉,甚至大多数人都认为运动越多,运动效果越明显,不出汗,但觉得运动没有效果;真的是这个吗?

事实上,根据不同人的体质,肌肉量,能量消耗的差异,出汗量会有所不同。在正常情况下,肥胖的人比瘦人更容易出汗,而且肌肉越多,出汗的人越多。因此,出汗量并不能反映我们运动强度的影响;

那么我们如何衡量运动时的运动强度呢?

I.吸氧

有很多方法可以衡量运动强度。最直接的方法是观察我们的吸氧情况。也就是说,我们需要依靠氧气来参与运动时的能量代谢,并计算单位时间内消耗的氧气量。你消耗的氧气越多,你的运动强度就越高。但是,在我们的运动强度达到一定限度后,无论您是张开嘴还是加快呼吸,都不能使用更多的氧气。此时,血液使用的氧气量是最大氧气吸收能力。因此,当我们进行有氧运动时,最高摄氧量值会使我们更好地减肥;

正常人的最大摄氧量为45,而优秀的运动员一般为60-70,有遗传天赋的人甚至达到80以上。我们如何衡量我们的最大摄氧量?

01实验室测量方法

这是一种相对准确的测量方法。它将使用一些专业的测量设备。当您需要佩戴呼吸面罩时,您可以进行骑行或跑步锻炼,并通过测量呼出的二氧化碳和氧气含量的变化来计算最大暴露量。氧含量。但这种测量方法对我们来说并不实用。

推测公式为:最大摄氧量=6.70-2.28 x性别(健康成人:男性=1,女性=2)+ 0.056 x时间

02手表测量方法

目前,技术正在改进。许多智能运动手表都有这样的功能。通过GPS,心率,距离,时间和内置程序,我们可以计算出我们的最大摄氧量。缺点是与实验室测量相比,手表测量的值不准确,有些值太高,有些值很低,仅供参考。

03 Cooper跑了12分钟

当我们没有实验室或智能手表时,我们可以使用12分钟的估计时间和距离来计算测试。计算公式如下:

例如,如果您在12分钟内运行3,000米,那么最大吸氧量为22.35x3-11.29=55.76。

二,心率

一般来说,我们有过这样的经历。运动强度越大,心跳越快。这是因为在一定的运动负荷下,运动强度与心率成正比,即心率越大,相对运动强度越大。因此,心率的大小也可用于测量运动强度。一般来说,我们将优势区分如下:

不到35%的最大心率,那么这项运动是非常低强度的运动;

最大心率35-59%,属于低强度运动;

最大心率60-79%,中等强度;

最大心率80-89%,属于高强度运动;

超过90%是超高强度运动。这是一般性的区别。

为了达到最佳的减少健康损失的效果,建议速度在心率间隔的60%和79%之间,即中等强度的运动。

那么这个心率如何计算?

首先,我们必须知道我们的最大心率值是什么:目前,我们最熟悉的公式[220-age]。但是,根据研究分析,已经证实该公式的误差值相对较大。在这里我们可以使用公式206-0.7 *年龄,这比以前的公式更准确。例如,我今年31岁。我的最大心率是206-0.7 * 31=184.3。但是,这两个公式仅限于健康人的计算。如果是长期运动员,则基于+5。

然后我们测量我们的静息心率。它通常需要连续3晚睡眠,当我们在早上醒来时测试心率,然后取平均值来获得我们的静态心率值;假设我的休息心率是60,那么我可以得出结论,我的最大运动心率是124.3

然后使用当前的计算公式:卡诺门公式

运动心率=(最大运动心率 - 静息心率)*百分比+静息心率

结论是我的运动下限是124.3 * 60%+ 60=134.58bpm,上限是124.3 * 79%=158.19bpm,也就是说,要达到最佳的脂肪燃烧效果,心率需要是134-158之间,这个心率这是我的中等强度运动。

我们运动的心率值可以通过心率测量仪器测量,该仪器主要分为两种类型:

01心率胸带

心率带有两个感应电极。当心脏跳动时,产生少量电流,并且电极感测这些电流,并且通过电流的变化计算心率。医院的心电图仪就是基于这个原理,其准确性可想而知。但携带

不方便

02手腕光学心率运动表

血液吸收光线。光电表投射的LED灯为绿光,绿灯被红血吸收。血流越快,吸收越多,吸收率越高;未被吸收的光将被反射回来,并且感测到手表的光源。探测器将收集。光学心率计通过反射光量估计血流量的变化,然后通过血流计算心率。虽然它是错误的,但它很容易携带;

III。运动意识量表(RPE)

这种方法是白色的,用于在锻炼时通过主观感受来测量锻炼的强度。一般来说,运动越剧烈,运动强度越高,所以我们可以通过RPE量表比较来衡量。根据一般身体状态,根据心率值的变化区分列出的参考表;运动时的感觉分为几个等级,以对应运动强度。有关如何区分的详细信息,请参见下图。

一般来说,大多数训练的强度应该在5到6之间。如果你正在进行间歇训练,爆炸阶段可以达到8到9,其余阶段可以是4到5.对于我们普通人应该避免9-10级无论如何,人们。如果您想长时间训练,建议将强度保持在5或更低。

另外,在测量运动强度的时候,一般不区分有氧运动和厌氧运动。因为一旦达到无氧运动的程度,就意味着运动强度本身非常高,并且在无氧运动期间仍然有休息。因此,以前的方法无法测量强度;这里我们不详细。解释,否则很容易混淆。

因此,在正常的有氧运动中,我们可以使用上述方法进行简单的区分。在上述中高强度运动中,实际上存在无氧代谢成分。我们常说的力量训练也是一种高强度训练,但力量训练不是一种持续的练习,因此很难用主观感受来衡量它。

综上所述,当我们进行有氧运动时,我们可以通过上述三种方法测量运动强度,这样我们就能更好地掌握运动强度,达到最佳的减肥效果。

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健身运动中,很多小伙伴都喜欢运动后出汗的感觉,甚至大多数人都认为运动越多,运动效果越明显,不出汗,但觉得运动没有效果;真的是这个吗?

事实上,根据不同人的体质,肌肉量,能量消耗的差异,出汗量会有所不同。在正常情况下,肥胖的人比瘦人更容易出汗,而且肌肉越多,出汗的人越多。因此,出汗量并不能反映我们运动强度的影响;

那么我们如何衡量运动时的运动强度呢?

I.吸氧

有很多方法可以衡量运动强度。最直接的方法是观察我们的吸氧情况。也就是说,我们需要依靠氧气来参与运动时的能量代谢,并计算单位时间内消耗的氧气量。你消耗的氧气越多,你的运动强度就越高。但是,在我们的运动强度达到一定限度后,无论您是张开嘴还是加快呼吸,都不能使用更多的氧气。此时,血液使用的氧气量是最大氧气吸收能力。因此,当我们进行有氧运动时,最高摄氧量值会使我们更好地减肥;

正常人的最大摄氧量为45,而优秀的运动员一般为60-70,有遗传天赋的人甚至达到80以上。我们如何衡量我们的最大摄氧量?

01实验室测量方法

这是一种相对准确的测量方法。它将使用一些专业的测量设备。当您需要佩戴呼吸面罩时,您可以进行骑行或跑步锻炼,并通过测量呼出的二氧化碳和氧气含量的变化来计算最大暴露量。氧含量。但这种测量方法对我们来说并不实用。

推测公式为:最大摄氧量=6.70-2.28 x性别(健康成人:男性=1,女性=2)+ 0.056 x时间

02手表测量方法

目前,技术正在改进。许多智能运动手表都有这样的功能。通过GPS,心率,距离,时间和内置程序,我们可以计算出我们的最大摄氧量。缺点是与实验室测量相比,手表测量的值不准确,有些值太高,有些值很低,仅供参考。

03 Cooper跑了12分钟

当我们没有实验室或智能手表时,我们可以使用12分钟的满量程运行时间和距离来测试我们的计算。计算公式如下:

例如,如果您在12分钟内运行3,000米,则您的最大摄氧量为22.35 x3-11.29=55.76。

心率

一般来说,我们经历过运动强度越大,心跳越快;这是因为在一定的运动负荷下,运动强度与心率成正比,也就是心率越大,运动的相对强度越大,所以心率也可以用来测量心率。行使。通常,我们将强度区分如下:

不到35%的最大心率,那么这项运动是非常低强度的运动;

35-59%的最大心率属于低强度运动。

最大心率的60-79%属于中等强度运动。

最大心率的80-89%属于高强度运动。

其中90%以上属于超高强度运动。这是区分的一般方式。

为了达到健康减脂的最佳效果,建议该率应达到心率范围的60%至79%,即中等强度运动。

那么我该如何计算这个心率呢?

首先,我们必须知道我们的最大心率值是什么:目前,我们最熟悉的公式[220-age]。但是,根据研究分析,已经证实该公式的误差值相对较大。在这里我们可以使用公式206-0.7 *年龄,这比以前的公式更准确。例如,我今年31岁。我的最大心率是206-0.7 * 31=184.3。但是,这两个公式仅限于健康人的计算。如果是长期运动员,则基于+5。

然后我们测量我们的静息心率。它通常需要连续3晚睡眠,当我们在早上醒来时测试心率,然后取平均值来获得我们的静态心率值;假设我的休息心率是60,那么我可以得出结论,我的最大运动心率是124.3

然后使用当前的计算公式:卡诺门公式

运动心率=(最大运动心率 - 静息心率)*百分比+静息心率

结论是我的运动下限是124.3 * 60%+ 60=134.58bpm,上限是124.3 * 79%=158.19bpm,也就是说,要达到最佳的脂肪燃烧效果,心率需要是134-158之间,这个心率这是我的中等强度运动。

我们运动的心率值可以通过心率测量仪器测量,该仪器主要分为两种类型:

01心率胸带

心率带有两个感应电极。当心脏跳动时,产生少量电流,并且电极感测这些电流,并且通过电流的变化计算心率。医院的心电图仪就是基于这个原理,其准确性可想而知。但携带

不方便

02手腕光学心率运动表

血液吸收光线。光电表投射的LED灯为绿光,绿灯被红血吸收。血流越快,吸收越多,吸收率越高;未被吸收的光将被反射回来,并且感测到手表的光源。探测器将收集。光学心率计通过反射光量估计血流量的变化,然后通过血流计算心率。虽然它是错误的,但它很容易携带;

III。运动意识量表(RPE)

这种方法是白色的,用于在锻炼时通过主观感受来测量锻炼的强度。一般来说,运动越剧烈,运动强度越高,所以我们可以通过RPE量表比较来衡量。根据一般身体状态,根据心率值的变化区分列出的参考表;运动时的感觉分为几个等级,以对应运动强度。有关如何区分的详细信息,请参见下图。

一般来说,大多数训练的强度应该在5到6之间。如果你正在进行间歇训练,爆炸阶段可以达到8到9,其余阶段可以是4到5.对于我们普通人应该避免9-10级无论如何,人们。如果您想长时间训练,建议将强度保持在5或更低。

另外,在测量运动强度的时候,一般不区分有氧运动和厌氧运动。因为一旦达到无氧运动的程度,就意味着运动强度本身非常高,并且在无氧运动期间仍然有休息。因此,以前的方法无法测量强度;这里我们不详细。解释,否则很容易混淆。

因此,在正常的有氧运动中,我们可以使用上述方法进行简单的区分。在上述中高强度运动中,实际上存在无氧代谢成分。我们常说的力量训练也是一种高强度训练,但力量训练不是一种持续的练习,因此很难用主观感受来衡量它。

综上所述,当我们做有氧运动时,我们可以通过上述三种方法测量运动强度,这样我们就可以更好地掌握运动强度,从而达到最佳的减肥效果。

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